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亚冠波斯波利斯v棉农:白領工間操:預防頸椎抗疲勞

2019-07-12 11:14:10  來源:膠東在線

persepolis波斯波利斯 www.crupgb.com.cn   以下是以辦公室為場景,自然地穿插一些健身運動,以此來改變上班族沒有時間運動的狀況,也為白領們的健康提供一種新的保障。

  1.打哈欠、伸懶腰——“健身雙胞胎”助你迅速擊退疲勞

  疲勞的時候,人人都會自然而然地打哈欠并同時伸懶腰,兩個動作幾乎難以分開,就像一對雙胞胎。實質上,這的確是不用誰教,天生就會的一組健身運動,它們的組合是這樣的巧妙:打哈欠使嘴張大,上呼吸道增寬,加上伸懶腰時身體各部分肌肉的伸展,使胸廓充分擴張,而且都要維持好幾秒鐘,讓肺通氣量增加到極致,同時配合全身肌肉的靜力收縮,促使血液盡可能多地回流心臟,并保證了經過肺循環時得到充分的氣體交換,使引起疲勞的代謝廢氣二氧化碳更多地排出,氧氣更多地被吸收,并迅速被血液運送至全身。

  大家是不是都有一個體會,就在打哈欠和伸懶腰的一瞬間,身體的困乏感就會煙消云散。所以,將打哈欠和伸懶腰比喻為“健身雙胞胎”,似乎一點也不過份。有趣的是,它們的出現,不需要提醒,也不能抗拒,它們是身體疲勞的自動化報警和極其快速的自動化應對舉措,正因為如此,這對“健身雙胞胎”,作為辦公室健身套餐的第一式,就是要在第一時間,促進身體的疲勞恢復得更快一些。

  具體做法是:當你不自覺出現打哈欠和伸懶腰時,故意讓它們表現得更夸張一些,不要停下來,繼續將身體仰躺于椅背上,盡量呈反弓狀,雙臂在伸懶腰的基礎上,更加用力朝后上方及兩側伸開,堅持得更久一些,并將哈欠打得更大,即更加深、加長吸氣和呼氣,還要故意反復多次。

  這是因為在辦公室里,疲勞的形成與長時間保持坐姿有關,在這種姿勢下,身體的重心一般向前,形成腰骶部、肩背部、頸部的后群肌過度緊張,含胸,駝背,除了容易疲勞而外,還容易引起頸椎病、肩背筋膜炎、腰椎病、腰肌勞損等病變。而經過如此夸張的打哈欠、伸懶腰,就促使這些過度緊張的肌肉群經過持續牽拉,得到較快的放松,身體的姿勢也得到一次有效的調整,同時為全身快速、大量地輸送了一波富含氧氣的血液。

  2.轉動眼睛,推搓眼周——令血脈通達、緩解疲勞

  長時間伏案閱讀寫字及使用電腦,使眼睛長期高度緊張,容易產生視疲勞。應該每半小時左右,花1~2分鐘認真做一做眼睛轉動的運動,使眼肌舒張與收縮的功能得到平衡,進一步通過對眼眶周圍的推搓,自然促使包括睛明穴、四白穴、太陽穴、印堂穴、攢竹穴、絲竹空穴在內的穴位受到良好的刺激,從而使眼睛的血脈通達,疲勞得以緩解。

  眼睛轉動的方法是:頭部不動,只是將眼睛順著向上-左-下-右的方向慢慢旋轉三圈,閉眼10秒鐘,睜開眼,再向相反的方向,即順著向上-右-下-左的方向慢慢旋轉三圈,再閉眼10秒鐘。

  推搓眼周的方法是:張開雙手,以中指指腹置于鼻根兩側,向上循著眼眶上緣稍用力向外推搓,至耳旁;向下循著眼眶下緣稍用力向外推搓,也至耳旁。各20次。然后順著鼻根兩側的眼內角,上下推搓20次。如果臨窗,可以在上面的運動結束后,對遠處綠樹眺望20~30秒鐘。

  3.抻拉運動——緩解腰肌勞損或頸椎病

  長時間坐著埋頭書案或使用電腦,容易造成肩背筋膜炎、腰肌勞損或頸椎病等,但如果養成抻拉運動的習慣,便可以預防和緩解這些癥狀,減輕疲勞,提高工作效率。這些抻拉運動也并不需要專門花時間去做,根據我的體會,工作中總有許多思考問題的時候,有時還會走來走去思考,那么,抻拉運動就可以在邊思考,邊運動中逐一完成。針對上班一族,抻拉運動的設計重在緩解肩、背、腰部的肌肉和軟組織緊張,可以靈活選擇和組合。

  椅背擴胸——預防頸椎病、腰椎病

  先將腰骶部靠緊椅背,雙手抓住椅子扶手,如沒有扶手便抓住椅背兩側,雙手使勁的同時上身往前移,并盡量挺胸抬頭,靜止10~30秒鐘,特別對頸部、肩背部、腰骶部肌力平衡的調整很有效。長期堅持,對預防頸椎病、肩背筋膜炎、腰椎病、腰肌勞損等有積極的意義。

  椅背后仰——預防頸椎病、腰椎病

  先將腰骶部靠緊椅背,雙臂從椅背兩側向下張開,向外伸展,并盡量挺胸抬頭,靜止10~30秒鐘,這個動作的意義與上面類同,當坐沒有扶手的椅子時,就可以選擇這個動作。

  背后握手、上抬并左右轉頸——預防頸椎病

  坐位或站位均可,將雙手在背后相握,挺胸收腹的同時將雙手盡量抬高,頭部后仰,交替慢慢向左右轉動,各3次,每次轉動到最大幅度時,靜止3秒鐘。

  挺胸仰望——預防頸椎病、腰肌勞損

  站立,將雙腿分開與肩同寬,雙臂從體側用力向后外方伸直,同時盡量挺胸仰頭,看屋頂,靜止10~30秒鐘,這個動作的意義也與上面類同,當站立時,就可以選擇這個動作。

  左右旋拉——增強肌力平衡

  站立,將雙腿分開與肩同寬,左手叉腰,右手從后面扶住頸部,將身體反復向左后方旋轉90°~180°,以能夠看到背后的物品為好,20~30次后,在最大的旋轉角度靜止10秒鐘。左右交替,這個動作的意義也與上面基本類同,但對頸部、肩背部、腰骶部肌肉更偏于側向牽拉和扭轉,會大大增強肌力平衡的調整效果,當站立時,就可以選擇增加這個動作。

  壓肩——消除整個肢體后群肌的疲勞

  站立,將雙腿分開與肩同寬,雙手扶住椅背或桌面邊緣,盡量彎腰下壓,低頭,四肢保持伸直,肘關節、膝關節均不能彎曲,爭取使肩背的平面,壓得比雙手低。這個抻拉動作對整個身體后群肌,包括肩背部、腰背部、腰骶部、大小腿的后群肌,都可以起到明顯伸展的作用,所以能夠較好地消除整個肢體后群肌的疲勞。

責任編輯: 周震
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